“o bicho das crianças!”

Um dos desafios habituais da educação alimentar infantil é o de promover o consumo adequado de hortofrutícolas. Todos os dias, nós pais, nos debatemos a encontrar a melhor forma de o fazer.
O consumo inadequado de fruta e hortícolas é considerado um dos principais determinantes de doenças não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de pelo menos 400g de fruta e hortícolas, o equivalente a aproximadamente 5 porções diárias destes alimentos.
As crianças nascem sem total noção dos cinco estimulos de sabores diferentes que as papilas gustativas nos permitem ter. Desta forma existem 3 regras muito importantes no processo de introdução alimentar das frutas e horticolas.
  • Iniciar introdução do alimento o mais precoce possivel da forma mais “natura” do alimento, sem temperos ou misturas.
  • O pais serem o verdadeiro exemplo.
  • Não desistir numa primeira rejeição.

Sabe-se que as crianças escolhem os diferentes alimentos do pratos dos pais, por ser considerado seguro e por simples imitação, por este motivo, é importante ensinar através do exemplo. 

Que estratégias ter?

  • Colorir o prato: Misturar cores e sabores significa que se está a colocar no prato nutrientes diversos. cada cor corresponde um perfil nutricional diferente.
VERMELHO – esta cor indica a presença de licopeno. Substância antioxidante que evita o envilhecimento celular. (tomate, pimento vermelho, rabanete, beterraba, morango, melancia, framboesa, cereja, romã, groselha).
AMARELO/LARANJA -  ricos em betacaroteno, estes alimentos são importantes para a saúde dos olhos e da pele. Os citrinos são uma excelente fonte de vitamina C, fundamental para reforçar as defesas do organismo. (cenoura, abóbora, pimento laranja, tangerina, pêssego, manga, laranja, nectarina, meloa, diospiro, ameixa amarela, maracujá, papaia, ananás, alperce).
ROXO - a sua cor natural relaciona-se com um tipo de pigmentos, as antocianinas, poderoso antioxidante com papel protetor para o organismo e saúde cardiovascular. (beringela, alface roxa, couve roxa, cebola roxa, amora, ameixa preta, uva roxa, mirtilo, amora, figo roxo).
VERDE - provém de um pigmento específico, a clorofila. As folhas verdes apresentam quantidades interessantes de ferro. (brócolo, couve-de-bruxelas, couve portuguesa, couve lombarda, repolho, pimento verde, pepino, courgette, alface, feijão-verde, agrião, espinafres, nabiças, uvas verdes, kiwi).
BRANCO – contribuí para o controlo do colesterol e da tensão arterial, devido à presença da alicina. São fonte de flavonóides. (alho, nabo, espargos brancos, alho-francês, cogumelos, cebola, couve branca, couve-flor, banana, pera, anona, melão).

Diferentes formas de consumo

Hortícolas

Crus, saladas coloridas -  Prepare saladas rápidas e refrescantes com alface, tomate cereja, cubos de pepino, rodelas de maçã, milho, tiras de cenoura, pimento, couve roxa.

Forno ou frigideira/wok - A maioria das hortícolas ficam deliciosas no aromáticas. Cogumelos, courgette, beringela, tomate, nabo, beterraba e cenoura são alguns exemplos.

Sopas - Iniciar as refeições principais com uma sopa de legumes é uma excelente opção. Pode fazer uma base da sopa e congelar em doses diárias, em cada dia adicionar uma hortícola fresca (ex: espinafres, couve final da preparação.

Purés - Renove o clássico puré de batata. Junte-lhe cenoura, courgette, abóbora, ervilhas, e brócolos, de certo um puré bem colorido.

Altere receitas - adicione às omeletas, cebola, salsa, coentros, cogumelos, alho-francês, cenoura, tomate e pimentos. Faça pizzas caseiras com rúcula alface, rúcula, pepino, cenoura raspada, tomate, couve branca, aipo e couve roxa.

 

    Fruta

Ao pequeno-almoço, adicione aos cereais ou ao iogurte ou opte por   sumos naturais ou batidos de fruta, sem adição de açúcar.

Junte com um pão de mistura e queijo ou uns frutos secos para os lanches.

Acrescente pedaços de fruta às saladas, como rodelas de laranja, cubinhos de pera,  e nos assados no forno, laranja, maçã, ameixa.

Faça da fruta a sobremesa de excelência. A fruta madura pode ser sobremesas.

Nas festas, as crianças podem fazer divertidas espetadas de ananás, melão, tomate cereja, uvas, morangos.

Inclua as crianças na compra, preparação e confeção das refeições. Convide-as a escolher os hortícolas e frutas para o menu semanal. Seja criativo na apresentação dos pratos, use e abuse das cores dos alimentos. Lembre-se de que os olhos também comem. Faça das refeições um momento divertido, de descontração e de convívio da família.

Nutricionista
Maria Inês Costa, 0846N

 
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